ชี่กง ผสานกายใจ ให้พลังชีวิต

ชี่กง ผสานกายใจ ให้พลังชีวิต      ชี่กง เป็นศาสตร์แห่งการรักษาสุขภาพของจีน ลักษณะคล้ายวิชาโยคะของอินเดีย อาจเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า วิชาลมปราณ หรือกำลังภายใน      ชี่กง มาจากคำว่า 'ชี่' หมายถึงพลังชีวิต ซึ่งมีอยู่ในมนุษย์ทุกคนในรูปแบบที่แตกต่างกัน เรารับเอาชี่จากภายนอกโดยการกินอาหาร รับแสงแดด การหายใจ เป็นต้น 'กง' คือการกระทำที่นำไปสู่พลังชีวิต ชี่กง จึงหมายถึงการฝึกฝนเพื่อเพิ่มพูนพลังชีวิตในร่างกาย      ปรัชญา ทางการแพทย์จีนกล่าวถึงความสำคัญของสมดุลและการไหลเวียนของเลือด เหมือนกับน้ำที่ต้องหมุนเวียนผลัดเปลี่ยน เส้นของพลังงานในร่างกายที่มองไม่เห็น จะชักนำชี่ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งชี่จะไปตามกระแสเลือด การอุดตันของเส้นพลังงานจึงอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและโรคภัยต่างๆ ซึ่งรักษาได้ด้วยการฝังเข็ม (Acupuncture) การกดจุด(Acupressure) และชี่กง      นพ.เทอดศักดิ์ เดชคง จิตแพทย์ประจำกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ผู้ทำการศึกษาค้นคว้าและสอนการบริหารร่างกายแบบชี่กง อธิบายว่า ชี่กงประกอบไปด้วยหลัก 3 ข้อ ได้แก่ หายใจ เคลื่อนไหว สมาธิ  เนื่องจากกายกับจิตมีความสัมพันธ์กันอยู่แล้ว เพียงแต่คนเรามักไม่ให้ความสนใจหรือให้ความสนใจแยกส่วนกัน หลักของชี่กงตรงกับระบบการรักษาทางการแพทย์แบบองค์รวม (psychosocial) ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตควบคู่ไปกับการรักษาทางกาย ดังนั้นในการฝึกชี่กง กายคือการเคลื่อนไหว จิตคือภาวะสงบ      นพ.เทอดศักดิ์ยืนยันว่า ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมามีผลการวิจัยหลายชิ้นในต่างประเทศ รวมทั้งมีการเผยแพร่ข้อมูลผ่านทางวารสารทางการแพทย์ในประเทศจีน พบว่าโรคที่ตอบสนองได้ดีกับการฝึกชี่กง คือโรคในกลุ่มที่เรียกว่า psychosomatic ซึ่งก็คือโรคทางกายอันเนื่องมาจากจิตใจ เช่น ไมเกรน ความดันสูง ภูมิแพ้ ผื่นผิวหนัง ลมพิษ ท้องเสียจากลำไส้ว่องไวเกิน (IBS) โรคหัวใจขาดเลือด รวมถึงโรคหอบหืด เหตุผลที่เป็นไปได้คือ ผลของจิตใจ จิตใจที่สงบสบายย่อมทำให้ร่างกายสมดุล เจ็บไข้ได้ยาก ที่ป่วยก็หายเร็วขึ้น ผลของสมาธิ สมาธิที่เกิดระหว่างการฝึกจะทำให้สมองปลอดโปร่ง ลดการทำงานของหัวใจ  ความดันเลือดลดลง เนื่องจากการขยายของหลอดเลือดฝอยผ่านระบบประสาทอัตโนมัติ ภูมิคุ้มกันที่ทำงานสมดุล พบว่าการฝึกตนเองจะทำให้มีการเพิ่มของเม็ดเลือดขาว  ผู้ที่แพ้อากาศมักมีอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้ระบบฮอร์โมนเกิดการสมดุล ตั้งแต่ต่อมใต้สมองไปจนถึงต่อมหมวกไต การออกกำลังกายพร้อมกันทั้งกายใจ ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ชี่กง 4 ท่าง่ายฝึกได้ด้วยตัวคุณเอง      ข้อดีของชี่กงคือสามารถฝึกท่าง่ายๆ ได้ด้วยตัวเอง โดยดูจากหนังสือหรือวิดีโอแล้วฝึกตาม  หรือเข้ากลุ่มฝึกตามสถานที่ที่มีการออกกำลังแบบชี่กง หากอยากเรียนรู้ให้ลึกซึ้ง และได้ผลมากขึ้นก็สามารถไปเรียนกับผู้รู้หรือที่ เรียกว่าอาจารย์ตามสำนักฝึกต่างๆ ได้ ส่วนผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ที่ใช้ชี่กงในการบำบัดเสริมให้กับคนไข้เพื่อความปลอดภัย      การฝึกชี่กงควรทำก่อนหรือหลังอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ตอนเช้าเป็นเวลาดีที่สุด สำหรับการฝึก ควรสวมเสื้อผ้าที่สบาย ยืดหยุ่นดี แต่ไม่ควรสวมรองเท้าเพราะจะทำให้ปวด เนื่องจากประจุไฟฟ้าจะวิ่งผ่านไม่ได้และค้างอยู่ที่เท้า ไม่ควรฝึกในเวลาที่อารมณ์ไม่ดี โกรธ หรือหงุดหงิด หากกำลังเครียดต้องฝึกหายใจจนความเครียดลดลงระดับหนึ่งก่อนจึงเริ่มฝึกชี่กงได้ ท่าที่ 1 ปรับลมปราณ      วาง เท้าแยกกันด้วยความกว้างเสมอไหล่ ปรับเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า วางมือทั้ง 2 ไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ หงายฝ่ามือแล้วยกขึ้นผ่านทรวงอกถึงระดับคาง หายใจเข้าช้าๆ แล้วคว่ำฝ่ามือ ลดมือลงจนถึงระดับเอว ย่อเข่า จังหวะนี้หายใจออกช้าๆ ท่าที่ 2 ยืดอกขยายทรวง      จาก ท่าที่ 1 ซึ่งยังคงย่อเข่า ค่อยๆยกมือขึ้นและเคลื่อนช้าๆมาด้านหน้าจนถึงระดับอก จึงค่อยๆ กางแขนออกไปจนสุดแขน หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ดึงมือกลับมาในทิศทางเดิม ลดฝ่ามือลงแนบข้างลำตัว ย่อเข่า จังหวะนี้หายใจออกช้าๆ ท่าที่ 3 อินทรีย์ทะยานฟ้า      จากท่าที่ 2 กางแขนออกทางด้านข้าง เหยียดขาตรง กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้า ลดแขนลงข้างลำตัว หายใจออก ท่าที่ 4 ลมปราณซ่านกายา      จาก ท่าที่ 3 ตวัดช้อนมือจากด้านข้าง เสมือนเอาพลังจากธรรมชาติเข้ามาในร่างกาย หงายฝ่ามือยกขึ้นจนถึงระดับคางแล้วคว่ำฝ่ามือลง ลดฝ่ามือ จนถึงระดับเอว ย่อเข่า (หากเป็นท่าจบ เมื่อลดฝ่ามือลงให้แขนแนบลำตัว ไม่ต้องย่อเข่า) การวางจิตใจ ให้วางไว้ที่ฝ่ามือและฝ่าเท้าทั้งสองข้าง      สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก ควรทำท่าที่ 1 ติดต่อกัน 5-10 นาที แล้วจึงทำท่าอื่นๆ โดยใช้เวลารวมกัน 20-30 นาที วันละ 1-2 ครั้ง จาก นิตยสาร Health&cuisine การฝึกชี่กง  เริ่มด้วย “ท่าเตรียม” (ภาพ 1)   1. หันฝ่ามือไปด้านหน้า (ภาพ 2)       2) เลื่อนแขนไปด้านหน้า ทำมุม 45 องศากับลำตัว แล้วยกแขนขึ้น (หายใจเข้า) ไปยังเหนือศีรษะ(ภาพ 3)              3) คว่ำฝ่ามือที่จุดสูงสุดเหนือศีรษะ ให้ปลายนิ้วมือทั้งสองข้างชี้เข้าหากัน (หายใจเข้าต่อ) แต่ไม่กระทบกัน (ภาพ 4)       4) ค่อยๆ ลดมือทั้งสองข้างลงมาพร้อมๆ กัน (หายใจออก) ในท่าปลายนิ้วชี้เข้าหากัน ผ่านใบหน้า หน้าอก หน้าท้องลงไปเรื่อยๆ จนไปแยกออกจากกันที่ระดับหน้าท้องน้อย (ภาพ 5)            ทำเช่นนี้ รวม 8 ครั้ง        แล้วคืนสู่ท่าเตรียม (6)

ปัจจุบัน วิชาชี่กง DCP มีท่าฝึกรวม 6 ท่า คือ 1. สร้างฐานพลัง 2. ยืดตัว 3. หมุนตัว 4. เขย่าตัว 5. เชื่อมฟ้า และ 6. ถ่ายพลัง ท่า ที่ 1 สร้างฐานพลัง เป็นท่าที่ผู้ฝึกฝนจะต้องฝึกฝนให้ดี เมื่อสร้างฐานพลังขึ้นมาแล้ว จะทำให้การฝึกท่าที่ 2-4 (ยืดตัว หมุนตัว เขย่าตัว)เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย ส่วนท่าที่ 5 เชื่อมฟ้า และท่าที่ 6 ถ่ายพลัง เป็นท่าเสริมความสมบูรณ์ให้แก่ระบบกำลังภายใน ซึ่งเมื่อการฝึกฝนจบสิ้นแล้ว ทั้งเนื้อทั้งตัว ทั้งกายทั้งใจ จะเปี่ยมล้นไปด้วยอารมณ์สุขอันสุนทรีย์ ทั้งอิ่มเอิบ ปีติ สดใส และกระปรี้กระเปร่าอยู่ในตัว ในการฝึก ผู้ฝึกฝนสามารถทำการฝึกตามลำดับท่า ตั้งแต่ท่าที่ 1-6 ได้ด้วยตนเอง ในทันที โดยการดูภาพประกอบ ทั้งที่เป็นภาพลายเส้นในหนังสือ หรือภาพเคลื่อนไหวในวีซีดี (กำลังอยู่ในระหว่างการจัดทำ กำหนดนำออกเผยแพร่ในราวเดือนกรกฎาคม 2548) หลักยึด 2 ประการ ในการฝึกชี่กง DCP มีหลักยึดอยู่ 2 ประการ ประการแรก การทำจิตคลาย-กายผ่อน โดย การทำจิตใจและร่างกายให้ผ่อนคลาย ตามหลัก "ผ่อนคลาย สงบ เป็นธรรมชาติ" คือพาตัวเองเข้าสู่สภาวะ "เฉยๆ กลางๆ" หลุดหรือข้ามพ้นสภาวะการตรึงติดอยู่ในอารมณ์และความคิดใดๆอย่างสิ้นเชิง แล้วผ่อนลมหายใจยาว เบาๆ จนสุดปลายลม ซึ่ง ณ จุดปลายลมนั้น ให้ผู้ฝึกฝนสำนึกหรือบอกตนเองอยู่ภายในถึงความเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติของ ตน (เทียนเหรินเหออี-ฟ้ากับคนเป็นหนึ่งเดียวกัน) ซึ่งเมื่อแตกออกไปให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ก็คือความเป็นหนึ่งเดียวของตัวเรากับ "ฟ้า-ดิน" ในทันทีที่ทำเช่นนั้น จะเกิดการเชื่อมโยงกันเข้าระหว่างเรากับธรรมชาติในระดับ "ชี่" คือระดับกายละเอียด ในรูปของพลังงาน เรียกว่าพลังชี่ ในภาวะดังกล่าว ระบบพลังชี่ภายในหรือ "เน่ยชี่" จะเชื่อมโยงกับระบบพลังชี่ของธรรมชาติภายนอกหรือ "ไว่ชี่" อย่างแนบแน่นทางปลายนิ้วมือและปลายนิ้วเท้า โดยเชื่อมเข้ากับพลังชี่ดินก่อน ใน ขั้นนี้ จะเกิดการเคลื่อนตัวของประจุไฟฟ้าที่ปลายนิ้วหรือนิ้วมือ ฝ่ามือ อย่างคึกคักจนเรารู้สึกได้ นั่นหมายถึงว่า ตัวผู้ฝึกได้เข้าสู่สภาวะชี่กงแล้ว ถัดจากนั้นจึงเริ่มหายใจเข้า ดึงพลังชี่ดินขึ้นไปเชื่อมพลังชี่ฟ้า ณ กลางศีรษะ การเชื่อมโยงเข้าเป็นหนึ่งเดียวกับฟ้า-ดิน (ธรรมชาติ) ก็สมบูรณ์ ตัวเรามีความเป็นบูรณาการกับธรรมชาติอย่างแท้จริง ในสภาวะเช่นนี้ ระบบพลังชี่ในร่างกายจะขับเคลื่อนตัวเองอย่างคึกคักกว่าปกติ เนื่องจากมีพลังชี่ภายนอกเข้ามาร่วมขับเคลื่อนด้วย กลายเป็น "พลังชี่รวม" เคลื่อนไปตามระบบจิงลั่ว ขจัดสิ่งอุดตันตามจุดต้งเสวียต่างๆ เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ระบบจิงลั่ว นอกจากนี้ ในสภาวะชี่กง การทำงานของมันสมองซีกซ้ายซึ่งควบคุม "จิตรู้" จะเบาบางลง ตรงกันข้าม การทำงานของมันสมองซีกขวาซึ่งควบคุม "จิตเดิม" จะเข้มข้นขึ้น เกิดการไหลทะลักของข้อมูลและภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ตกทอดมาจากบรรพบุรุษ จะทำให้ผู้ฝึกฝน "เข้าถึง" ความจริงแท้ของชีวิตในฐานะส่วนหนึ่งของธรรมชาติ เกิดปัญญาตื่นรู้ได้ง่ายขึ้น เร็วขึ้น ดังนั้น การทำ "จิตคลาย-กายผ่อน" คลายปมที่มีอยู่ในจิตใจทั้งหมดออกมา ไม่ติดไม่ยึดอยู่กับเรื่องใดปัญหาใด ปล่อยวางอารมณ์และความคิดจิตใจลงจนหมดสิ้นในอึดใจที่บอกกับตนเองว่า "จิตคลาย-กายผ่อน" คือทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เข้าสู่ภาวะ "สบายๆ" จึงเป็นกุญแจดอกสำคัญของการเข้าสู่สภาวะชี่กง หากไม่อยู่ในภาวะ "จิตคลาย-กายผ่อน" ก็ยากที่จะเข้าสู่สภาวะชี่กงได้ ขอ ย้ำอีกที การสำนึกถึงความเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติของตน สามารถกระทำไปพร้อมๆ กับการผ่อนลมหายใจยาว เบาๆ ในขณะที่กำลังทำ "จิตคลาย-กายผ่อน" "สำนึก" ที่ว่า จะปรากฏชัด ณ ปลายสุดของลมหายใจ และพลันก็จะบังเกิดความปีติ สดใส ดื่มด่ำยิ่งนักในความเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติของตนเอง ในจังหวะนี้ เอง ที่พลังชี่ภายในกับพลังชี่ภายนอก (พลังชี่ดิน) ได้เชื่อมต่อกันเข้า พาผู้ฝึกฝนเข้าสู่สภาวะชี่กงเบื้องต้น และเมื่อหายใจเข้า ดึงพลังชี่ดินขึ้นไปเชื่อมกับพลังชี่ฟ้าเรียบร้อยแล้ว ก็จะนำเราเข้าสู่สภาวะชี่กงเต็มที่ ในสภาวะชี่กง ผู้ฝึกฝนพร้อมอย่างยิ่งที่จะเสริมสร้างกุศลธรรมฉันทะขึ้นในจิตใจ ประการที่สอง การเจริญภาวนากุศลธรรมฉันทะ เมื่อ เข้าสู่สภาวะชี่กง พลังชี่รวมทำงานอย่างคึกคัก ขณะที่จิตใจจะอยู่ในภาวะนิ่ง สงบ อย่างยิ่งยวด เหมาะแก่การเจริญภาวนากุศลธรรมฉันทะเป็นอย่างยิ่ง ใน ทางพุทธธรรมถือว่า กุศลธรรมฉันทะ เป็นจุดเริ่มของกระบวนธรรมของกฎแห่งกรรม (ดี) ของผู้ฝึกฝน เป็นจุดเริ่มต้นของชีวิตที่เจริญและเป็นสุข ทั้งในโลกนี้และโลกหน้า กุศลธรรมฉันทะ คืออะไร? กุศลธรรมฉันทะ ก็คือความต้องการทำในสิ่งที่ดีงาม ใน หนังสือ "พุทธธรรม" ฉบับปรับปรุงและขยายความ ของพระพรหมคุณาภรณ์ (ป.อ.ปยุตฺโต) ได้อธิบายถึงความหมายของ "กุศลธรรมฉันทะ" ว่าเป็น "ฉันทะในกุศลธรรม คือความพอใจ ความชอบ ความอยากในสิ่งที่ดีงาม... คือต้องการทำให้สิ่งที่ดีงามเกิดมีขึ้น" (หน้า 493) จากนี้ยังได้ อธิบายเพิ่มเติมว่า "ฉันทะนำไปสู่อุตสาหะ...พูดง่ายๆ ว่าฉันทะทำให้เกิดการกระทำ" และว่าฉันทะ "มีโยนิโสมนสิการเป็นสมุฏฐาน หมายความว่า ฉันทะเกิดจากโยนิโสมนสิการ(การคิดแยบคาย คิดถูกวิธี รู้จักคิด หรือคิดเป็น)..." (494) พร้อมกับสรุปความหมายรวบยอดของ "ฉันทะ" ไว้อย่างจะแจ้งว่า "คือภาวะจิตใจที่ยินดี พอใจ ตลอดจนต้องการให้เกิดมีความดำรงอยู่ด้วยดีของสิ่งทั้งหลายตามสภาวะที่ควรจะ เป็นจะมีของมัน...ความต้องการให้สิ่งทั้งหลายดำรงอยู่ในภาวะที่ดี ที่ถูกต้อง ที่งอกงาม ที่เรียบร้อย ที่สุขสมบูรณ์ของมัน หรือให้ภาวะที่ดี ที่ถูกต้อง สมบูรณ์อย่างนั้นเกิดมีเป็นจริงขึ้น"..."ในภาวะจิตเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องมีความอยากเสพเสวยสุขเวทนาหรือความนึกคิดผูกพันกับตัวตนเข้าไป เกี่ยวข้องด้วยเลย นับว่าเป็นกระบวนแห่งกุศลธรรมบริสุทธิ์หรือล้วนๆ" พร้อมกับเสริมในตอนท้ายว่า "กระบวนธรรมเช่นนี้ไม่เกิดขึ้นเองลอยๆ แต่จะต้องมีความคิดหรือความรู้ความเข้าใจเข้ามาเกี่ยวข้อง เพราะกระแสที่จะไหลเรื่อยไปโดยไม่ต้องใช้ความคิด ก็คือกระแสอวิชชา-ตัณหา" (510) การเจริญภาวนา "กุศลธรรมฉันทะ" จะค่อยๆชักนำจิตใจของผู้ฝึกให้พัฒนาไปในทางสร้างสรรค์ เกิดแนวคิดและความต้องการที่จะทำในสิ่งดีๆอยู่เป็นนิตย์ อันเป็นจิตใจของผู้ที่เจริญ คนเราเมื่อคิดไปในทางดี มีจิตเป็นกุศล การกระทำที่ตามมา ทั้งทางการพูดการจา และการประพฤติปฏิบัติ ก็จะเต็มไปด้วยเหตุผลและอารมณ์อันสุนทรีย์ เป็นที่ยินดีของผู้ได้ฟังได้เห็น เป็นที่รับได้ของผู้ที่ทำงานร่วมกัน เป็นบุคคลทรงคุณค่าในแวดวงอาชีพการงาน เป็นที่รักใคร่ของญาติมิตรใกล้ไกล สรุปคือ จะมีบุคลิกที่น่าเชื่อถือ น่าคบค้าสมาคม และมี "เสน่ห์" มอง ในหลัก "กฎแห่งกรรม" เมื่อคนเราคิดดี พูดดี ทำดี ไปเรื่อยๆ ผลกรรมหรือสิ่งที่เป็นผลจากการปฏิบัติ ก็ย่อมจะเป็นสิ่งดีมากกว่าสิ่งร้าย ยิ่งคิดดี พูดดี ทำดี "ถักทอต่อเชื่อม" ไปเรื่อยๆ ก็ย่อมจะเกิดผลดีตามมาเรื่อยๆ และอย่างเป็นทวีคูณ นั่นคือ กระบวนดังกล่าวเมื่อดำเนินไปถึงจุดหนึ่ง พลันก็จะปรากฏเป็น "โอกาส" ในรูปแบบต่างๆ วิ่งมาหาเรา โดยที่เราไม่ต้องวิ่งไปไล่หาไล่จับ เมื่อนั้น ชีวิตเราก็จะก้าวเข้าสู่ระยะราบรื่น ไม่ต้องว่ายทวนกระแสชีวิตให้เหน็ดเหนื่อยอีกต่อไป ชีวิตที่ราบรื่น คึกคัก และเป็นสุข ก็จะเป็นของเรา และเป็นเช่นนั้นตลอดไป โดยทั้งหมดนั้น เริ่มต้นได้ตั้งแต่การเจริญภาวนากุศลธรรมฉันทะในระหว่างการฝึกฝนชี่กง DCP หลักยึดสองประการนี้ คือกุญแจไขประตูไปสู่ชีวิตที่เข้มแข็ง ทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ หลักปฏิบัติเบื้องต้นในการฝึก ชี่กง DCP ชี่ กง DCP เป็นชี่กงท่ายืน การฝึกฝนตั้งแต่ท่าที่ 1-6 จะเริ่มด้วยการยืนใน "ท่าเตรียม" คือในท่าสบายๆ วางเท้าซ้าย-ขวาคู่ขนานกัน (เป็นเลข "11") ห่างกันเสมอไหล่ (ดูรูป) ทุกครั้งไป หลังจากนั้นจึงทำ "จิตคลาย-กายผ่อน" ให้พร้อมสำหรับการฝึกในท่าต่างๆ ขอให้ทุกท่านเริ่มต้นด้วย "ท่าเตรียม" นี้เสมอ ถึงตรงนี้ เชื่อว่าท่านผู้อ่านพร้อมแล้วที่จะเริ่มทำการฝึกฝนชี่กง DCP ขอเชิญเลยครับ ท่าที่ 1. สร้างฐานพลัง ท่านี้แบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอน ขั้น แรก เป็นการเชื่อมโยงพลังชี่ภายใน (เน่ยชี่) กับพลังชี่ภายนอก (ไว่ชี่) ให้เกิดพลังชี่รวมขับเคลื่อนในตัวตน นำผู้ฝึกฝนเข้าสู่สภาวะชี่กง ขั้น ที่สอง เป็นการบริหารพลังชี่รวมให้แข็งแกร่งเหนียวแน่น เกิดการขับเคลื่อนอย่างเชื่อมโยงเป็นหนึ่งเดียวกันของพลังชี่ไปทั้งตัว แล้วลำเลียงพลังทั้งหมดไปเก็บไว้ที่ทุ่งพลังหรือตันเถียนล่าง (ท้องน้อยใต้สะดือ) อันเป็นฐานพลังชี่รวมของร่างกาย สำหรับรองรับการฝึกฝนร่างกายต่อไป (รวม 3 ท่าด้วยกัน ได้แก่ ท่ายืดตัว ท่าหมุนตัว และท่าเขย่าตัว) ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแกร่งสมบูรณ์ทั้งในระดับกายหยาบและกายละเอียด ขั้นตอนการฝึก (ดูภาพประกอบ) 1) เริ่มด้วย "ท่าเตรียม" แล้วทำ "จิตคลาย-กายผ่อน" พร้อมกับผ่อนลมหายใจเบาๆ ยาวๆ จนกระทั่งสุดปลายลม ซึ่ง ณ จุดปลายลมนั้น ให้ผู้ฝึกฝนสำนึกหรือบอกตนเองอยู่ภายในถึงความเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติของ ตน (เทียนเหรินเหออี) เพื่อนำไปสู่การเชื่อมโยงกันเข้าระหว่างเรากับ ธรรมชาติในระดับ "ชี่" คือระดับกายละเอียด ในรูปของพลังงาน เรียกว่าพลังชี่ ให้ระบบพลังชี่ภายในหรือ "เน่ยชี่" เชื่อมโยงกับระบบพลังชี่ของธรรมชาติภายนอก (ในขั้นนี้คือการเชื่อมเข้ากับพลังชี่ดิน) หรือ "ไว่ชี่" อย่างแนบแน่นทางปลายนิ้วมือและปลายนิ้วเท้า เข้าสู่สภาวะชี่กง
ในท่านี้ ผู้ที่ทำจิตคลาย-กายผ่อน สำนึกถึงความเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติได้ดี มักจะเข้าสู่สภาวะชี่กงได้เร็ว โดยจะรู้สึกมีประจุไฟฟ้าแล่นแปลบปลาบที่ปลายนิ้วมือและเท้าทั้งสองข้าง เกิดความรู้สึกชาๆ ที่ฝ่ามือหรือกระทั่งลำแขนทั้งสองข้างในทันทีที่ผ่อนลมหายใจไปจนสุดปลายลม กระนั้น สำหรับผู้ฝึกฝนใหม่ ไม่จำเป็นต้องสนใจว่าจะเกิดอะไรกับตนเอง ขอให้ตั้งสมาธิฝึกฝนไปเรื่อยๆ ก็พอแล้ว นั่นคือ ไม่ต้องคาดหวังว่าจะเกิดอะไรขึ้น ทำ "จิตคลาย-กายผ่อน" ผ่อนลมหายใจเบาๆ ยาวๆ ไปเรื่อยๆ อีก นัยหนึ่ง ตั้งใจฝึกฝนอย่างแน่วแน่ แต่ไม่เกร็งไม่เครียด ไม่คาดหวังว่าจะเกิดอะไรขึ้น ประคับประคองตนเองอยู่ในสภาวะ "จิตคลาย-กายผ่อน" อย่างเสมอต้นเสมอปลาย ให้การฝึกฝนดำเนินไปอย่างเป็นธรรมชาติที่สุด 2) หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ พร้อมกับสำนึกว่าได้ดึงพลังชี่จากพื้นดินขึ้นสู่ร่างกาย เลื่อนพลังชี่ขึ้นสู่ส่วนบนของร่างกายไปเรื่อยๆจนเต็มร่างและไปเชื่อมกับ พลังชี่ของฟ้าที่กลางศีรษะ 3) ชั่วอึดใจหนึ่ง จึงเริ่มผ่อนลมหายใจออกมาเบาๆ ยาวๆ ในภาวะที่พลังชี่ในกายทั้งหมดค่อยๆเลื่อนลงสู่เบื้องล่าง ผ่านปลายมือและปลายเท้าลงสู่ดิน การหายใจเข้า-ออก หนึ่งรอบ หมายถึงว่าเราได้ดึงพลังชี่ในดินขึ้นไปเชื่อมพลังชี่บนฟ้า และขับพลังชี่บนฟ้าลงไปเชื่อมพลังชี่ในดิน ซึ่งจะส่งผลให้พลังชี่ภายใน (เน่ยชี่) กับพลังชี่ภายนอก (ไว่ชี่) รวมตัวกันเข้าได้ดี เป็นกระบวนการเชื่อมโยงกันเข้าเป็นหนึ่งเดียวกันของตัวเรากับธรรมชาติ อีกนัยหนึ่ง เป็นการเชื่อมโยงกันเข้าของ "ฟ้า-คน-ดิน" (หรือ "เทียน-เหริน-ตี้" ในภาษาจีนกลาง) "คน" ซึ่งก็คือตัวเรา เป็นผู้เชื่อมโยงฟ้ากับดินเข้าด้วยกัน ด้วยการดึงพลังดินขึ้นมาเชื่อมพลังฟ้า และดันพลังฟ้าลงไปเชื่อมพลังดิน ตัวเราก็อยู่ในท่ามกลางและเป็นหนึ่งเดียวกับพลังฟ้าพลังดิน ระบบพลังชี่ในกายของเราก็เชื่อมโยงเป็นหนึ่งเดียวระบบพลังชี่ของฟ้าและดิน จงทำการหายใจเข้า-ออกเช่นนี้ 3 ครั้ง 4) งอแขนขึ้น หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน และห่างกันพอประมาณ (ราว 10-20 ซ.ม.) ผู้ที่เข้าสู่สภาวะชี่กงแล้วจะรู้สึกถึงแรงดึงดูดของพลังชี่ระหว่างฝ่ามือ ทั้งสองข้าง 5) ดึงมือแยกห่างออกจากกัน จนกว้างเสมอไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า แล้วหดมือเข้าหากัน มาอยู่ในท่าเดิม พร้อมกับหายใจออก (ดึงออก-หายใจเข้า หดเข้า-หายใจออก) ทำเช่นนี้อย่างต่อเนื่องจนครบ 8 ครั้ง 6) ปรับมือทั้งสองข้าง ให้มือซ้ายหงายลงไปอยู่ด้านล่าง มือขวาคว่ำอยู่ด้านบน ทิ้งระยะห่างกันเล็กน้อย แล้วหมุนมือขวา (และซ้ายตาม) เป็นวงกลม ตามการเดินของเข็มนาฬิกา เมื่อครบ 8 รอบแล้วหมุนมือกลับ ในทิศทางทวนเข็มนาฬิกาจนครบ 8 รอบ 7) พลิกมือซ้ายขึ้นมาอยู่ด้านบน ฝ่ามือคว่ำ พร้อมกับพลิกมือขวาลงไปอยู่ด้านล่าง ฝ่ามือหงาย ทิ้งระยะห่างเล็กน้อย แล้วหมุนมือซ้าย (และขวาตาม)เป็นวงกลม ตามเข็มนาฬิกา จนครบ 8 รอบ แล้วหมุนกลับ ทวนเข็มนาฬิกา จนครบ 8 รอบ 8) ลดฝ่ามือทั้งสองลงมาที่หน้าท้องน้อย หันฝ่ามือเข้าหาท้องน้อย สำนึกว่ากำลังลำเลียงพลังชี่ทั้งหมดไปเก็บไว้ในทุ่งพลังหรือตันเถียนล่าง ยืนนิ่งอยู่ในท่านี้ราว 1 นาที แล้วลดมือทั้งสองลง คืนสู่ท่าเตรียม เมื่อ ถึงตรงนี้ ร่างกายของผู้ฝึกฝนก็ได้เข้าสู่สภาวะชี่กงในระดับลึก ระบบพลังชี่ในกายแข็งแกร่งสมบูรณ์ที่สุด พร้อมอย่างยิ่งสำหรับการฝึกฝนร่างกาย (รวม 3 ท่าด้วยกัน คือ ท่ายืดตัว ท่าหมุนตัว และท่าเขย่าตัว)
ท่าที่ 2 ยืดตัว           (ดูภาพประกอบ รวม 7 ภาพ)       เริ่มด้วย "ท่าเตรียม" (ภาพ 1)       1) หายใจเข้า ยาวๆ ลึกๆ พร้อมกับยืดศีรษะ ยืดตัว เขย่งเท้า ยกไหล่/หมุนไหล่ไปด้านหลังพร้อมๆ กันทั้งสองข้าง (ภาพ 2, 3)       2) ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ช้าๆ พร้อมกับย่อตัวลง มือทั้งสองห้อยอยู่อย่างเป็นธรรมชาติ จนกระทั่งใกล้แตะพื้น (ภาพ 4, 5)       3) ค่อยๆ หายใจเข้า และยืดตัวขึ้นช้าๆ เริ่มต้นการยืดตัวรอบสอง (ภาพ 6)       ทำเช่นนี้ รวม 6 รอบ แล้วคืนสู่ท่าเตรียม (ภาพ 7)ท่าที่ 3 หมุนตัว           (ดูภาพประกอบ รวม 4 ภาพ)       ท่าหมุนตัวมี 2 ท่า คือ 3.1 หมุนหน้า และ 3.2 หมุนหลัง       3.1 หมุนหน้า       เริ่มต้นด้วย "ท่าเตรียม" (ภาพ 1)       1) ใช้กำลังภายในดันไหล่ซ้ายและขวาสลับกันหมุนไปข้างหน้า ในลักษณะคล้ายกับการว่ายน้ำในท่าฟรีสไตล์ โดยพยายามควบคุมให้ไหล่หมุนเท่านั้น ไม่ยกมือหรือแขนขึ้น ปล่อยให้มือและแขนเคลื่อนตามการหมุนของไหล่ไปเรื่อยๆ (ภาพ 2, 3)      ทำเช่นนี้ รวม 8 รอบ แล้วคืนสู่ท่าเตรียม (ภาพ 4)       3.2 หมุนหลัง       เริ่มด้วย "ท่าเตรียม" (ภาพ 1)       1) ใช้กำลังภายในดันไหล่ซ้ายและขวาสลับกันไปทางด้านหลัง ในลักษณะคล้ายกับการว่ายน้ำในท่ากรรเชียง (ภาพ 2, 3 แต่เคลื่อนไปในทิศทางที่สวนทางกัน)      ทำเช่นนี้ รวม 8 รอบ แล้วคืนสู่ท่าเตรียม (ภาพ 4)           (ดูภาพประกอบ รวม 3 ภาพ)   ท่าที่ 4 เขย่าตัว        เริ่มด้วย "ท่าเตรียม" (ภาพ 1)        1) เขย่าตัวขึ้นลงสั้นๆ ช้าๆ มือทั้งสองข้างห้อยอยู่ข้างกาย ปลายนิ้วมือไม่กระดก ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง รวม 24-28 ครั้ง (ภาพ 2, 3)        2) เขย่าตัวขึ้นลงแรงและเร็วขึ้น จนกระทั่งปลายนิ้วมือทั้งสองข้างกระดกขึ้นมาเอง รักษาความเร็วและความแรงในระดับนี้ไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง รวม 80-100 ครั้ง        3) ค่อยๆ ลดความเร็วและความแรงลง เขย่าตัวขึ้นลงสั้นๆ ช้าๆ อีกราว 24-28 ครั้ง        แล้วคืนสู่ท่าเตรียม           (ดูภาพประกอบ รวม 8 ภาพ)   ท่าที่ 5 เชื่อมฟ้า        เริ่มด้วย "ท่าเตรียม" (ภาพ 1)        1) กางแขนขึ้น (หายใจเข้า) ฝ่ามือคว่ำ (ภาพ 2)        2) ย่อตัวลง (หายใจเข้าต่อ) ถึงระดับงอเข่าเป็นมุมฉาก (ภาพ 3)        3) ยืดตัวขึ้น (หายใจออก) เหยียดแขน ฝ่ามือตั้ง หันฝ่ามือออก (ภาพ 4)        4) ปรับฝ่ามือหงาย (หายใจเข้า) ผ่อนคลายลำแขน แล้วเคลื่อนมือไปด้านข้าง ให้ลำแขนทำมุม 45 องศากับลำตัว แล้วยกแขนขึ้นไปยังเหนือศีรษะ (ภาพ 5)        5) จนกระทั่งฝ่ามือประกบกันเข้า ณ จุดสูงสุดเหนือศีรษะ(หายใจเข้าต่อ) พร้อมกับเขย่งเท้าขึ้น (ภาพ 6)        6) ค่อยๆ ลดมือที่พนมลงมาเรื่อยๆ (หายใจออก) ผ่านหน้า หน้าอก ท้องค่อยๆหมุนมือที่พนมให้ปลายมือชี้ลง ไปจนถึงหน้าท้องน้อย (ภาพ 7, 8) แล้วจึงแยกมือออกจากกัน คืนสู่ท่าเตรียม        ทำเช่นนี้ รวม 4 ครั้ง         ที่มาจาก wunjun.com

: Users Online